Упражнения для беременных, чтобы легко родить. Дыхание во время изгнания плода. Снотворные средства и анальгетики: действие и отрицательные эффекты

Почти все женщины, находящиеся в положении, имеют вполне обоснованный страх перед родами. Ведь понимают, что предстоит довольно сложная работа. От того, как женщина проводила время декретного отпуска, занималась ли она специальными упражнениями, вела ли подвижный образ жизни, будет зависеть результат родовой деятельности. Самостоятельные роды без боли невозможны, но вы точно можете уменьшить ее, выполняя определённые упражнения и мероприятия. О том, как облегчить и уменьшить мучительность и ломоту, сегодня и поговорим.

Факторы, от которых зависит сила боли при схватках

1. Напряжение и сила схватки, потуги. Во время родов они постепенно возрастают, удлиняются, и женщина каждый раз мучается ещё сильнее.

1 упражнение. Сядьте удобно на мяч, ноги поставьте на ширину плеч. Переминайтесь с ноги на ногу. Затем медленно наклоняйте туловище вперёд и в стороны. Можно легонько подпрыгивать. Такое упражнение убирает напряжение в мышцах и увеличивает приток крови в органы.

2 упражнение. Постелите коврик или одеяло на полу. Лягте на спину, согните правую ногу в колене, а затем положите её на мячик. А левой делайте велосипед. Через минуту поменяйте конечности местами. Такое занятие отлично снимает боль и напряжение в ногах.

3 упражнение. Сядьте на удобный стул со спинкой. Мяч положите между ног. Аккуратно, медленно сводите колени, сжимая при этом мячик. Такое занятие замечательно укрепляет и растягивает мышцы промежности.

4 упражнение. Станьте на колени перед мячом и просто обнимите его. Обязательно следите за тем, чтобы живот не сдавливался, а вам было комфортно в такой позе. Такое занятие просто даст вам время отдохнуть и расслабиться.

Это все упражнения для лёгких родов. Обязательно запомните их и выполните в родовом зале.

Расслабляющие упражнения для подготовки к родам

1 задание. Ноги поставьте на ширину плеч. Руками обхватите живот или поставьте их на бёдра. А теперь самый важный момент: постарайтесь расслабиться как можно лучше и начинайте покачивать тазом вправо-влево, а потом назад-вперёд. Вы должны представить, что таз - это чаша, наполненная водой до краёв, и содержимое нельзя проливать.

2 задание. Постелите на пол мягкое одеяло, сядьте на него, пятки соедините вместе. Руками держитесь за колени. А теперь мягко раскачивайтесь вперёд-назад. Следите за дыханием: когда делаете наклон вперёд - то выполняйте вдох, если назад - то выдох.

3 задание. Для такого упражнения вам понадобится муж или другой член семьи. Сядьте на мягкий коврик на полу напротив партнёра. Соедините ноги так, чтобы стопы касались одна другую. Возьмитесь за руки и начинайте выполнять наклоны вперёд-назад. Сначала вы тянете супруга, а затем он вас. Это упражнение отлично расслабляет, а также тренирует внутреннюю часть бёдер, что в дальнейшем вам очень пригодится.

После выполнения подобных упражнений роды без боли хоть и не будут гарантированы, но неприятные ощущения уже наверняка снизятся.

Упражнение для стойкости, выносливости беременной женщины

Чтобы научиться длительный период переносить нагрузку на организм (в период родов это очень актуально), необходимо заранее потренироваться. Для этого есть специальное упражнение на выносливость.

Постелите на полу мягкий коврик недалеко от стены. Лягте на него и начинайте медленно перебирать ногами по стене, как бы подниматься по ней. Подняв ноги, разведите их на максимальную ширину и продержитесь в таком положении столько, сколько сможете. Каждый раз время должно увеличиваться.

Теперь вы знаете, что лучшим средством против уменьшения и для смягчения боли во время родовой деятельности является тренировка вашего тела, а также эмоциональное состояние роженицы. Кроме этого, немаловажным моментом считается адекватное поведение, которое предполагает чёткое следование советам акушера-гинеколога. Выполняя все рекомендации и упражнения из этой статьи, вы сможете родить благополучно и легко.

Вот и подходит к концу период беременности, женщина ждет, когда же, наконец, увидит своего ребенка. Схватки и период родов является самым важным этапом, к которому будущая мама должна обязательно подготовиться и подойти во всеоружии. Понимание физиологии процессов, происходящих в матке и других органах половой системы, многим помогает пройти этот этап с минимальным дискомфортом.

Схватки при родах сопряжены с болью, но ее можно значительно уменьшить, соблюдая несколько простых правил. Техника массажа, умение расслабляться и отдыхать в периоды затишья, смена позы и другие приемы значительно облегчат самочувствие. Но сначала о том, какие признаки схваток перед родами может ощущать беременная.

Признаки истинных схваток

Схватки можно разделить на и истинные. Тренировочные сокращения матки происходят практически с самого начала беременности, но ощущаются только с 20-й недели. При умелом воздействии их интенсивность можно уменьшить (приемы расслабления, массаж, теплая ванна, смена вида деятельности или позы). Они не отличаются четко прослеживаемой периодичностью, могут беспокоить несколько раз в день или неделю. Интервал между спазмами не сокращается.

Истинные схватки имеют более выраженный характер, сопровождаются болевыми ощущениями. Женщина не может повлиять на их интенсивность и продолжительность (никакие методики не приводят к расслаблению мышц матки). Важной особенностью родовых сокращений является их периодичность.

Первые признаки схваток перед родами могут напоминать тянущие ощущения в области поясницы, переходящие на низ живота, с течением времени боль усиливается. Приступы сокращений становятся длительнее и наблюдаются все чаще. Интервал между схватками на первом этапе может доходить до 15 минут, в последующем он сокращается до нескольких минут. В целом можно выделить несколько признаков, определяющих начало истинных маточных сокращений, сигнализирующих о начале родовой деятельности:

Схватки появляются с определенной периодичностью.
С течением времени уменьшается интервал между приступами.
Увеличивается длительность сокращения.
Усиливается болевой синдром.

При осмотре акушер определяет постепенное раскрытие шейки матки, параллельно может наблюдаться отхождение вод.

Поведение в период схваток

Начало родов, безусловно, очень волнительный период для беременной, но необходимо максимально сконцентрироваться и фиксировать каждое сокращение матки, продолжительность схватки и длительность периода расслабления. Между схватками нужно стараться расслабиться, глубоко дышать, чтобы максимально снабдить мышцы кислородом.

Не стоит сразу вызывать скорую и отправляться в роддом – схватки могут продолжаться до 13-15 часов и часть этого время лучше провести в домашней обстановке с близкими людьми, а не в больничной палате. Домочадцы могут поддержать и настроить на позитив, муж может подставить свое плечо и помочь в поиске максимально удобной позы.

Удобные позы для пережидания периода схваток

Дома можно поискать удобное положение тела, которое позволит легко переждать период сокращения мышц матки. Вот наиболее удобные позы для этого периода:

Вертикальное положение. Можно опереться руками на стену, спинку кровати, стул и сохранять вертикальное положение тела в период схватки.
Сидя на стуле. Необходимо положить подушку под ягодицы и сесть на стул лицом к спинке. В период схватки руки скрестить на спинке стула, а голову опустить на руки. Можно использовать только в начальном периоде, когда ребенок находится еще достаточно высоко.
Опора на мужа. Руки беременная может положить на плечи супругу (оба партнера стоят), во время схватки женщина наклоняется вперед, спину выгибает дугой. Муж массирует поясницу и плечи.
На коленях и локтях. Встаньте на четвереньки и расслабьте все мышцы.
На фитболе или унитазе. Беременным не рекомендуется сидеть в период схваток, ребенок постепенно продвигается по родовым путям и твердая поверхность может затруднить этот процесс. Поэтому фитбол (спортивный шар, на котором можно сидеть) является незаменимым предметом в период схваток). При его отсутствии можно сесть на унитаз.
Лежа на боку. Нередко женщине легче перенести схватки, когда она находится в положении лежа. В этом случае лучше лечь на бок, под бедра и голову подложить подушки.

Другие приемы, позволяющие переждать схватку

Вопрос, как облегчить роды и схватки волнует каждую женщину. Есть несколько приемов, позволяющих добиться желаемого эффекта.

Ходьба

Не нужно лежать в перерывах. Для родовой деятельности полезнее, если будущая мама будет находиться в движении (не нужно переусердствовать – прогулки в умеренном темпе будет вполне достаточно). Во время ходьбы ребенок своим весом будет немного давить на мышцы шейки матки, и стимулировать ее раскрытие. Чтобы не мешать малышу, лучше держать спину максимально прямо (не горбиться). В этом могут помочь каблуки, найдите максимально высокие (схватки и роды – это единственный период беременности, когда их можно и даже нужно носить). Отмечено, что у женщин, находящихся в движении в период схваток роды проходят быстрее и легче.

Концентрирование на стороннем предмете

Во время сокращений зацепите взглядом какой-нибудь предмет на уровне глаз (вазу, картину или любой другой). Отвлечение внимания может принести облегчение при схватках. Можно петь (даже если совершенно нет слуха и голоса).

Соотношение схватки и процессов, происходящих в организме, приемы самостоятельного психологического тренинга

Переживайте каждую схватку по отдельности, старайтесь не думать, что скоро придет следующая. Соотносите боль с каким-нибудь положительным воспоминанием. Можно представить, что это волна, которая накатывает на берег и потом исчезает. Соотносите сокращение с бутоном цветка, который распускается все больше и больше от каждого приступа, а в центре его – долгожданный малыш. Некоторым женщинам помогает осознание процессов, которые происходят в это время в организме. Думайте, что эта боль – не травма, а всего лишь реакция тела на раскрытие шейки матки и напряжение самой матки. Думайте о ребенке, чем больнее вам, тем легче ему рождаться на свет.

Массаж

Испробуйте приемы самомассажа:

Нажимайте в период напряжения мышц на точку, которая находится в самой выступающей зоне тазовых костей. Давление должно быть достаточно сильным, чтобы вызвать дискомфорт и небольшую боль.
Поглаживайте боковую поверхность живота ладонями. Можно делать это как снизу вверх, так и сверху вниз.
Можно делать круговые поглаживания центра живота при помощи кистей рук, это также снизит болевые ощущения.
Проводите растирания области поясницы кулаками (костяшками пальцев). Движения должны быть вертикальными, а руки располагаться примерно на уровне крестцовых ямочек.

Воздействие на биологически активные точки

Опробуйте приемы отвлечения и воздействия на другие области тела для ослабления болевых ощущений. Некоторые могут не видеть связи между точками воздействия и мышцами, сокращающимися в период схваток, но практически доказано, что такая связь существует.

Воздействуйте на кожу лба – проводите разглаживающие движения от его центра к области висков. Нажим не должен быть сильным.
Пальцами рук проводите разглаживающие легкие движения от крыльев носа к вискам, это также позволит расслабиться.
Делайте похлопывающие движения в нижней части лица в области подбородка.
Воздействуйте на точку, находящуюся между указательным и большим пальцем, на любой руке. Движения должны быть пульсирующими. В случае правильного ее определения в ответ на нажим вы почувствуете боль.

Дыхательная гимнастика

Дыхание отличается в зависимости от фазы схваток. Всего выделяют 3 этапа:

Начальная, ее еще называют латентной или скрытой.
Активная.
Переходная.

После прохождения всех фаз наступает непосредственно период изгнания плода. Дыхание при схватках и родах имеет свои отличия. Рассмотри каждый этап схваток, роды и дыхание в эти периоды.

Дыхание в период начальной и активной фазе схваток

Продолжительность начальной фазы может длиться от 7 до 8 часов, в этот период сокращения матки происходят регулярно через каждые 5 минут, сама схватка длится от полуминуты до 45 секунд. Раскрытие шейки наблюдается до 3 см.

Далее происходит учащение приступов и наступает активная фаза. Продолжается она до 5-7 часов. Интервалы между приступами боли сокращаются до 2 минут, а их продолжительность достигает 60 секунд. Шейка продолжает раскрываться, и размер зева достигает 7 см.

В эти периоды женщина должна чередовать периоды глубокого и поверхностного дыхания.

Когда наступает схватка, необходимо делать вдох и выдох через рот в учащенном темпе (как собачка), в период затишья необходимо дышать глубоко и ровно, делая вход через нос, а выдох – через рот.

Дыхание в переходную фазу схваток

Далее наступает период замедления (переходная фаза). По своей протяженности этот период редко длится более полутора часов. Схватки продолжаются до полутора минут, а интервал между приступами – от полуминуты до минуты. Шейка за это время должна максимально раскрыться (10 см), чтобы пропустить ребенка. Нередко беременная ощущает недомогание, головокружение, озноб, тошноту. Для женщины это самая тяжелая фаза, уже ощущаются потуги и их необходимо сдерживать до тех пор, пока акушер не разрешит тужиться. В противном случае возможет отек шейки матки и многочисленные ее разрывы.

Дыхание в этот период может помочь сдерживать потуги. Для этого необходимо дышать в такой последовательности: сначала два коротких вдоха, а затем длинный выдох.

Дыхание во время изгнания плода

После полного раскрытия матки женщина должна помочь малышу и начать тужиться. Схватки в этот период сменяются лишь короткими промежутками расслабления мышц, но в целом они менее болезненные.

Дыхание должно максимально насыщать кислородом мышцы. Для этого в период потуги необходимо глубоко вдохнуть, задержать дыхание и сильно напрячь все мышцы живота. Если одного вдоха недостаточно, то женщине нужно выдохнуть, глубоко вдохнуть 2 раза, после чего снова задержать дыхание и напрячь все мышцы. Когда схватка пройдет, то дышать нужно ровно и спокойно.

После рождения ребенка работа матери не прекращается, предстоит еще один ответственный этап – рождение плаценты. Процесс происходит практически так же, как и рождение ребенка, только намного быстрее и не так болезненно. Врач может дополнительно внутривенно ввести окситоцин, что позволит родить плаценту буквально за одну потугу.

Не стоит пугаться, если и после рождения ребенка женщина будет испытывать сокращения матки – это нормальный процесс, позволяющий остановить кровотечение и значительно сократиться размеру матки.

При правильно психологическом настрое, необходимых знаниях о родовом процессе, определенной помощи домочадцев и медицинского персонала, ощущения при схватках перед родами и во время самих родов переносятся достаточно стойко. Сочетая методики дыхания и другие расслабляющие приемы, можно свести болевые ощущения до дискомфорта. Многие женщины описывают перенесенные роды примерно так: «так и не дождалась сильной боли»; «думала, что будет хуже».

Cодержание:

Момент рождения малыша вот-вот наступит, и вы переживаете, насколько успешно всё завершится. Чтобы быть уверенной в благополучном исходе этого ответственного мероприятия, готовиться к нему нужно заранее. В частности, выучить, какие упражнения для родов помогут облегчить боль, избежать разрывов, простимулировать матку, снять стресс и напряжение.

Эти знания пригодятся, когда будет казаться, что мучения никогда не кончатся. Они позволят роженице вынести все выпавшие на её долю испытания с достоинством и с наименьшими потерями.

На протяжении всей беременности для регулярного выполнения рекомендуется специальная гимнастика для подготовки к родам, которая позволит организму быть во всеоружии к столь ответственному мероприятию. Она поможет:

развить подвижность и гибкость костей таза, нижних отделов позвоночника, что значительно облегчит роды и позволит избежать болей в спине во время появления малыша на свет;
так растянуть мышцы бёдер, чтобы можно было с комфортом сидеть в родильном кресле столько, сколько потребуется;
держать в тонусе мышцы таза и влагалища, чтобы избежать после родов недержания мочи, геморроя и ускорить восстановительный период;
своевременно раскрыться шейке матки (читайте подробнее о ее ).

Если вы хотите родить своего малыша с минимальными осложнениями, без боли и медицинских препаратов, найдите комплекс упражнений для каждой группы мышц и начинайте их регулярное выполнение уже на 4-5 месяце беременности. Это позволит вам отлично подготовиться к родам.

Подготовка

Для каждой группы мышц и органов есть специальные упражнения, которые готовят к родам исключительно их.

Подготовка к родам костей таза

Встать на колени, опереться на руки. Ладони разместить друг от друга на расстоянии примерно 30 см, колени - 20. Бёдра должны быть строго перпендикулярны полу. Прогнуть медленно спину, поднять ягодицы как можно выше. Всё это делать на глубоком вдохе.

Упражнения для растяжки бёдер

Сесть по-турецки (в позе лотоса). Ступни соединить, колени раздвинуть. Обхватить руками лодыжки. Нагнуться вперёд, положить на голени предплечья. Осторожно нажать на колени локтями, словно пытаясь их раздвинуть.

Тренировка мышц влагалища

Самые лучшие упражнения для родов без разрывов - те, что предложил Кегель (мы , насколько они эффективны после родов). Время от времени, несколько раз на день, сжимайте изо всех сил интимные мышцы, а затем медленно отпускайте, расслабляясь.

Простая, но действенная гимнастика, начатая ещё во время беременности, - отличная помощь в родах, которую вы сможете оценить по достоинству, когда наступит этот момент. Кроме выше упомянутых упражнений, возьмите себе на заметку и те, которые можно будет выполнять во время схваток и потугов, чтобы облегчить боль, или же для ускорения сокращения матки.

Для стимуляции

Если все сроки уже вышли, а малыш никак не хочет радовать вас своим появлением на свет, поможет гимнастика для стимуляции родов, которая значительно ускорит процесс разрешения от бремени.

Ходьба является отличным методом естественного стимулирования родового процесса. Она способствует тому, чтобы ребёнок постепенно опускался. Оказывается давление на матку, что приводит к расширению её шейки. Это увеличивает выброс окситоцина в организм, что вызывает роды.
Не просто прогулочная ходьба, а подъём и спуск по ступенькам способствует ещё более быстрому протеканию родов. При подъёме каждой последующей ноги открывается таз, для ребёнка создаётся более обширное пространство. Толчки в моменты спуска помогают ему занять более удобное положение.
Плавание брассом - ещё одно отличное упражнение, способное вызвать роды. Вода снимает напряжение и вес с суставов, .
Сидение и ходьба на корточках полезны, когда ребёнок в утробе находится слишком высоко. Они помогают ему опуститься, заняв при этом правильное положение.
Любые покачивания - прекрасная гимнастика для начала родов, которые никак не начнутся. Для этого можно каждый день качаться на качелях. Или же перед телевизором сесть не на диван, а на большой гимнастический мяч и покачиваться на нём в разные стороны.

Все выше перечисленные упражнения могут стать естественным толчком для рождения доношенного ребёнка. Такая полезная физическая нагрузка позволит поддержать форму, снять стресс и помочь малышу поскорее появиться на свет. И как только долгожданные схватки начнутся, встанет другой вопрос: какая понадобится гимнастика во время родов, чтобы унять боль и облегчить мучения?

От боли во время родов

Заранее узнайте, как выполняются специальные упражнения, снижающие болевой синдром. На занятиях для молодых мам рассказывают о том, как гимнастика помогает на родах, что от неё можно ожидать. Её функции:

овладение сознательной релаксацией отдельных мышц тела;
комфортное состояние при родах;
снижение напряжения и активности в этот момент нервной системы;
снятие усталости мышц;
уменьшение болевых ощущений;
получение маткой максимального количества кислорода;
сознательная концентрация вашего внимания на упражнениях и расслабляемых мышцах помогает отвлекаться от боли.

Обычно гимнастика для лёгких родов подбирается ещё на предварительных занятиях для молодых мам. Есть более простые комплексы, которые можно найти и отработать самостоятельно. В перерывах между схватками попробуйте выполнять следующие упражнения.

Ноги поставить на ширине плеч, руки опустить вдоль туловища (исходное положение упражнения). На вдохе развести руки в стороны, на выдохе опустить, встряхнуть кистями.
Принять то же самое исходное положение. Отвести назад локти, приподнимать поочерёдно ноги вперёд.
Прежнее исходное положение. Поочерёдно отводить руки в сторону вместе с туловищем.
Исходное положение для выполнения упражнения: присесть на край стула, согнуть ноги в коленях, соединить подошвы. Колени развести в стороны, вернуться в исходное положение.
Исходное положение для упражнения: лечь на ровную поверхность. Поочерёдно сгибать ноги, наклоняя колени в разные стороны.
Медленная, размеренная ходьба обычным и перекрёстным шагом.

Снизить болевой синдром помогает дыхательная гимнастика для родов, которая позволит насытить кислородом оба организма - и роженицы, и плода. Это необходимо для нормального протекания всего процесса.

Расслабляющее дыхательное упражнение (используется в начале родов). Вдох произвести через нос, сделать небольшую паузу, выдох - через рот. Дыхание должно быть плавным, губы лучше вытягивать в трубочку.
Поверхностное дыхательное упражнение (требуется для облегчения схваток). И вдох, и выдох производятся исключительно через нос или рот. Движения должны быть лёгкими и быстрыми, без участия брюшной стенки: следите за тем, чтобы она была неподвижной. Вдох и выдох должны быть одинаковыми по длительности.
Прерывистое дыхательное упражнение (полезно в период потугов). Производится при участии грудной клетки, в постоянном, но быстром темпе. Рот открыть, коснуться языком нижних зубов. Внешне должно быть похоже на частое дыхание собаки.
Глубокое дыхательное упражнение (на последнем этапе родов, уже при появлении головки ребёнка). Через нос нужно сделать глубокий вдох, досчитать медленно до 10, сделать плавный выдох через рот, при этом громко произнося шипящие звуки.

Подробнее о правильном дыхании при родах и схватках .

Теперь вы знаете, насколько полезна гимнастика для родов, которая способна обеспечить лёгкое, без осложнений рождение малыша на свет. Она позволит в этот ответственный момент не умирать от боли и слабости, а помочь собственному крохе пройти все испытания с наименьшими потерями. От этого будет зависеть и его дальнейшее развитие, и состояние мамочки. Поэтому всем беременным нужно заблаговременно выучить специальные упражнения и активно практиковать их во время схваток и потугов. Безболезненные, быстрые и лёгкие роды без применения медикаментозных препаратов в таком случае станут не мифом, а реальностью.

Многими веками женщину запугивали болезненными и мучительными родами. В литературе и киноиндустрии не встречается ни одного эпизода счастливых физиологичных и безболезненных родов, в которых ни женщина, ни ребенок не испытывают боли. На самом же деле безболезненные роды - это уже давно не миф, а реальность! Все больше женщин, готовящихся и подходящих к материнству осознанно, не чувствуют боли и не получают травм во время родоразрешения.

Безусловно, к таким физиологичным родам нужно готовиться заранее, еще до беременности. В этой статье мы поговорим о том, как подготовить свое тело к родам, придать ему максимальную гибкость и эластичность. Данные упражнения лучше начинать делать еще до беременности, но можно начать их практиковать уже будучи в положении. Заранее предупреждаю всех будущих мамочек-активисток - обязательно проконсультируйтесь со своим врачом по поводу этих упражнений, поскольку у каждой дамы в положении ситуация со здоровьем индивидуальная. В любом случаи, помните, данные упражнения необходимо выполнять очень медленно, вдумчиво, наблюдая за ответной реакцией своего тела и ни в коем случае не переутомляясь!

Итак, приступим к упражнениям…

Важность гибкости позвоночника и суставов таза при родах

Позвоночник человека является не жестким, а, наоборот, гибким. Во время родов ребенок должен проложить себе путь вниз, по родовым путям, к крестцу (концу позвоночника) и выйти наружу. Головка ребенка сдавливается, чтобы пройти через родовые пути. Но и сам таз тоже в некоторой мере пластичен. В передней части таза находится полусустав лобковый симфиз. Лобковый симфиз - это волокнистый хрящ, посредством которого соединяются две лобковые кости таза. Во время беременности этот полусустав размягчается и, достигая при рождении ребенка определенной степени подвижности, может расходиться в стороны. Подвижность и гибкость полусустава, равно как и нижних отделов позвоночника, можно развить во время беременности с помощью упражнений, в которых таз раскачивают вперед и назад. Это значительно облегчает роды и помогает избежать боли в спине - как во время беременности, так и во время родов.

Упражнения на гибкость таза

Упражнение1: Встаньте на колени и обопритесь на руки. Ладони должны быть расставлены примерно на тридцать сантиметров, а колени - примерно на двадцать, бедра перпендикулярны полу. Медленно прогибайте спину, стараясь поднимать ягодицы как можно выше. При этом делайте глубокие вдох.

Затем начинайте медленно выгибать спину, так же медленно и выдыхая. В то же самое же время напрягайте мышцы таза, ягодиц и бедер.

Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10 раз - медленно, без резких движений.

Упражнение 2: Есть и другой способ "раскачать" таз. Встаньте у стены, пятками на расстоянии примерно пятнадцать сантиметров от нее, и попробуйте прикоснуться к стене поясницей. Или, лежа на кровати или на полу, попытайтесь со всей силой надавить поясницей на опору. Обратите внимание, как при этом движется таз, для чего положите руки на бедра и прочувствуйте движение. Но помните, что все эти упражнения нужно выполнять очень плавно, без рывков.

Растяжка мышц внутренней поверхности бедра

Во время родов женщина довольно много времени проводит с расслабленными разведенными в стороны бедрами. Поэтому необходимо растянуть мышцы внутренней поверхности бедер настолько, чтобы это положение можно было с комфортом сохранять в течение длительного времени. Выполнение во время беременности описанного ниже упражнения также позволяет разработать коленные и тазобедренные суставы, улучшает мышечный тонус ног. И для родов - это лучшая позиция, так как поперечный размер таза при этом становится наибольшим.

Упражнение 1. Встаньте на носки, а затем опуститесь на корточки, продолжая балансировать на пальцах. Положите ладони на колени и разведите ноги в стороны как можно шире, держа при этом спину как можно прямее. Встаньте и опустите пятки на пол. Если вам трудно сохранить равновесие, можно придерживаться за что-нибудь рукой. Повторите пять раз.

Вариант первого упражнения. Для тех, кому слишком трудно или неудобно сидеть на корточках, можно выполнять аналогичное упражнение лежа на спине, причем колени должны быть подняты и прижаты к груди. Ладонями раздвиньте колени в стороны, как можно шире. При этом ступни должны смотреть внутрь. Повторите пять раз.

Упражнение 2 . Сядьте на пол по-турецки, соединив ступни и раздвинув колени. Обхватите лодыжки руками, нагнитесь вперед и положите предплечья на голени, затем осторожно нажимайте локтями на колени, стараясь раздвинуть их в стороны. Повторите пять раз.

Упражнение 3. Сидя по-турецки, как в упражнении 2, возьмитесь за лодыжку, но руки при этом должны оставаться прямыми. Попросите мужа или другого помощника приподнимать ваши колени вверх, в то время вы сами должны стараться противостоять этому, опуская колени вниз. Повторить пять раз.

Совет. Садитесь по-турецки всякий раз, когда вам предстоит спокойная работа-шитье, чтение, когда собираетесь смотреть телевизор. Постарайтесь расслабиться в этом положении, поместив локти на колени, прогнувшись в спине, опустив голову и закрыв глаза.

Укрепление мышц малого таза при беременности

Эти упражнения являются самыми важными из всего комплекса дородовой и послеродовой гимнастики и требуют подробных пояснений.

В области дна таза у женщины имеются три отверстия: задний проход, вход во влагалище и наружное отверстие мочеиспускательного канала (уретры). Задний проход является окончанием кишечника; влагалище - окончанием родовых путей; уретра - выходом из мочевого пузыря. При вертикальном положении сила тяжести внутренних органов вызывает огромное напряжение в мышцах, которые поддерживают органы малого таза и закрывают эти отверстия.

Итак, сожмите плотно влагалище и задний проход, и одновременно напрягите ягодицы. Напрягаясь, сожмите задний проход настолько, чтобы ощутить, как он втягивается внутрь. Не нужно шевелить ногами или ягодицами, поскольку это отвлекает. Когда сфинктер заднего прохода напряжен и втянут, напрягаются также сфинктер уретры и мышцы влагалища. Каждое из указанных образований окружено кольцом мышечной ткани. Таким образом, все три отверстия как бы перекрываются единой мышцей, в виде двойной восьмерки. Сожмите эту мышцу как можно крепче и задержите в таком положении на некоторое время, затем медленно расслабляйте. При медленном расслаблении можно прочувствовать, как "освобождаются" эти мышцы. Это упражнение надо проделывать по двенадцать раз дважды в день. Его можно выполнять в любое время в любом месте.

По мере роста матки увеличивается количество и размер кровеносных сосудов. Если тонус указанных мышц ниже нормы, то снижается контроль за кровеносными сосудами. Появляется недержание мочи, особенно во время кашля и смеха. Аналогичные неприятности могут возникнуть и в заднем проходе, не говоря уж о геморрое - варикозном расширении вен прямой кишки. Если же мышцы малого таза тренированы и поддерживаются в тонусе, то такие проблемы возникают гораздо реже.

Эти же упражнения помогают вернуть к нормальному размеру все отверстия, растянутые и деформированные во время родов, и предотвращают некоторые неприятности, которые могут возникнуть с возрастом. Ощущение того, что сфинктеры указанных отверстий работают хорошо, очень важно для женщины: она движется и стоит в более свободной позе.

Умение управлять мышцами влагалища и напрягать мышцы малого таза - умение очень полезное. Половой акт принесет большее удовлетворение обоим супругам, если жена знает, как управлять мышцами влагалища. Интимные отношения после родов станут более захватывающими, что поможет избежать стандартных жалоб женщин на то, что половой акт после родов стал абсолютно неинтересен.

Это простое упражнение - буквально панацея от многих болезней, его нужно выполнять всем женщинам: беременным, родившим - всем, всем, всем!

Упражнения для груди: до и после грудного вскармливания

Следующее упражнение помогает сохранить молочные железы упругими, увеличивает циркуляцию крови в тканях и обеспечивает достаточное количество молока для кормления. Его следует выполнять во время лактации и после отнятия ребенка от груди, чтобы сохранить до старости упругость желез.

Родить малыша – нелегкое испытание для организма женщины. Но подготовка к родам, включающая в себя упражнения и правильный настрой, может существенно облегчить этот процесс. Кроме того, умеренная физическая активность во время беременности способствует быстрому возвращению в прежнюю форму после рождения ребенка.

Упражнения для будущих мам ускоряют метаболизм в тканях и усиливают кровообращение, укрепляя именно те мышцы, которые будут задействованы во время родов. Выполнять гимнастику беременным рекомендуется с .

Упражнения для подготовки к родам полезны практически всем будущим мамам. Противопоказаны физические нагрузки только тем женщинам, у которых в положении отмечаются перепады кровяного давления или есть угроза начала .

Гимнастика для беременных, в первую очередь, направлена на общее укрепление мышечного корсета. Также упражнения, рекомендованные для будущих мам, помогают поддерживать организм в тонусе, улучшают метаболизм и насыщение тканей кислородом, что необходимо растущему плоду.

Дыхательная гимнастика помогает научиться технике правильного дыхания в родах. Ее основное предназначение – снизить уровень болевых ощущений в первом периоде родов и облегчить потужной период.

Техника дыхания «по-собачьи» практикуется в процессе болезненных схваток, а глубокие вдохи с преднамеренной задержкой дыхания помогают увеличить силу потуг.

Немаловажное значение имеют и популярные упражнения Кегеля. Они укрепляют тазовое дно, делают мышцы промежности более эластичными. Это служит профилактикой и дает возможность женской репродуктивной системе быстро восстановиться после появления ребенка.

Готовиться к родам нужно комплексно. Гимнастику можно выполнять как на специальных курсах для будущих мам, так и в домашних условиях. Главное подойти к этому вопросу ответственно и своевременно.

Упражнения для легких родов

Известно немало упражнения для беременных для подготовки к родам. Важно осознавать, какую роль они играют для матери и ребенка, ведь для обоих родовой процесс – серьезное испытание. Многие женщины легкомысленно относятся к дородовой подготовке, считая это пустой тратой времени и возлагая все надежды на природу и медицинский персонал.

Отсутствие физической готовности к родам нередко оборачивается в родильном зале , маточными кровотечениями, трудностями в потужном периоде и другими осложнениями.

Даже если будущая мама никогда раньше не занималась физической активностью и не делала гимнастику, она может воспользоваться любыми упражнениями для беременных, которые подготовят организм к предстоящей физической нагрузке и существенно облегчат сами роды.

Но перед тем, как выбирать для себя какие-либо упражнения подготовки к родам, нужно посоветоваться с врачом. Особенно, если ранее будущая мама не занималась физкультурой.

Перечислим классические упражнения для легких, а значит быстрых и безболезненных родов:

Встав в позицию стоя, медленно опускаться на корточки, стараясь задержать согнутое положение ног на 20 секунд. Постепенно доводить пребывание в полусидячей позиции до минуты. Это упражнение укрепляет брюшную стенку, мышцы пресса и тазовое дно.
Сесть на пол, вытянуть вперед одну ногу, а вторую – согнуть в колене. Взять большое полотенце и, согнув его пополам, сгиб зафиксировать на пятке вытянутой ноги. Наклонять корпус вперед, держась за полотенце, оставаясь в этом положении 20 секунд. Повторить упражнение 5 раз.
Лечь на спину возле стены таким образом, чтобы ягодицы оказались прижатыми к ней. Поднятыми ногами переступать по воображаемым ступеням вверх, касаясь стены. После появления легкой усталости, ноги максимально широко развести в стороны и держать таким образом 30 секунд, не отрывая ягодицы от вертикальной поверхности.
Лечь на спину, постараться поочередно расслабить следующие группы мышц в рекомендованном порядке: бедра, ноги, ягодицы и живот. Дыхание должно быть спокойным.

Гимнастика при тазовом предлежании

Этот комплекс упражнений имеет специфический характер. Он необходим только тем будущим мамам, чей малыш не перевернулся в физиологическое головное предлежание в третьем триместре беременности.

Упражнения для подготовки к родам начинают выполнять с 32-й недели:

Лежа на боку, желательно на том, где находится головка будущего ребенка, оставайтесь в неподвижной позе 10 минут. Затем лягте на другой бок. Выполняйте упражнения до 3-х раз в день.
Также, чтобы помочь плоду перевернуться, лягте на спину, подложив небольшую подушку под область поясницы. При этом нужно следить за тем, чтобы таз находился минимум на 20 см выше уровня головы. В этом положении следует оставаться 15 минут. Выполняют его 2 раза в день.
При тазовом предлежании плода полезно посещать бассейн, в том числе, заниматься .

Упражнения для стимуляции родов

Гимнастика, направленная на стимуляцию родовой деятельности, популярна. С ее помощью ребенок быстрее опустится в малый таз, а его продвижение будет более легким.

Приблизить начало схваток помогут эти виды физической активности:

Ходьба. Естественная тактика стимулирования родовой деятельности, благодаря которой ребенок опускается и начинает оказывать давление на шейку матки. В свою очередь, это стимулирует больший синтез окситоцина и ускоряет начало родов.
Подъем и спуск по лестнице. Такие упражнения для подготовки к родам действуют аналогично ходьбе, основное требование – ни в коем случае не перенапрягаться в процессе.
Плавание.
Позиция на корточках.
Наклоны корпуса вперед. Сбор рассыпанных спичек и мытье полов вручную – прекрасные стимуляторы родов, проверенные временем.
Секс. Пожалуй, самый приятный вариант стимуляции родовой деятельности.

Занятия на фитболе

Упражнения для подготовки к родам помогут укрепить мышцы спины, тазового дна и живота без риска для здоровья и лишних усилий, если в процессе использовать фитбол. Будущая мама может выполнять их, начиная с третьего триместра.

Комплекс упражнений:

Сесть на мяч, напрячь ягодицы, осторожно поднять одну ногу (насколько это возможно) и постараться удержать ее 3 секунды в воздухе. Вернуться в исходную позицию и повторить упражнение с другой ногой.
Мяч прижать спиной к стене, ноги поставить впереди корпуса тела. Не теряя соприкосновения с фитболом, медленно спускаться (приседать) вместе с мячом до тех-пор пока бедра не окажутся параллельны полу. Если есть возможность, упражнение нужно выполнять рядом с близким человеком, чтобы он смог подстраховать вас на случай потери равновесия.
Встать лицом к стене, держа фитбол на вытянутых руках и прижимая его к вертикальной поверхности. Корпус прямой, ноги на ширине плеч, не спеша сжимаем мяч, сгибая руки в локтях. Таким образом, происходит тренировка грудных мышц.

Упражнения Кегеля

Имя Арнольда Кегеля известно многим женщинам, благодаря разработанному им комплексу упражнений на укрепление мышц промежности. Почувствовать эти мышцы несложно – достаточно прервать мочеиспускание, чтобы определить, где они расположены.

Упражнения Кегеля подходят для подготовки к родам, помогают сделать мускулатуру в этой области более крепкой и эластичной, благодаря чему роды пройдут легче и без разрывов.

Заниматься по методике Кегеля рекомендуется с 16-й недели беременности. Упражнения можно делать в любой исходной позиции – сидя, лежа или стоя. Они выполняются до ощущения легкой усталости мышц в области промежности. Постепенно нагрузку можно увеличить до 3-х подходов по 20 раз.

Базовый комплекс состоит из таких упражнений:

Медленное сжимание. Мышцы промежности неторопливо сжимаются и также расслабляются, при этом важно следить, чтобы мускулатура вокруг анального отверстия оставались в покое.
Этажи. Представьте, что мышцы промежности подразделяются по высоте на отдельные этажи. Начинайте медленно «поднимать» их, задерживаясь на пару секунд на «новой высоте», затем также плавно опускать их.
Мигание. Мышцы напрягаются и расслабляются в быстром темпе.

Дыхательная гимнастика

Упражнения для дыхательной системы также имеют большое значение на этапе подготовки к родам.

Лягте на пол, под голову и колени подложите подушки. После глубокого вдоха, задержите дыхание на пару секунд, затем начинайте медленно выпускать воздух ртом, расслабив при этом все мышцы. Упражнение помогает наполнить ткани кислородом, максимально расслабить мускулатуру, уменьшив болевые ощущения и усталость.
Дыхание «по-собачьи» поможет пережить болезненные схватки. Научиться этой технике несложно: в положении сидя попробуйте дышать часто и поверхностно так долго, сколько сможете (переусердствовать, конечно, не стоит).

Чтобы упражнения были эффективны, заниматься нужно регулярно. Выполнять их желательно в движении, например, в процессе ходьбы.

Будущим мамам нужно помнить, что упражнения для подготовки к родам – это прекрасный способ улучшить свою физическую форму, поднять настроение, укрепить здоровье будущего ребенка. Не стоит заниматься подолгу, до изнеможения – беременной это не требуется. Увлечение физическими нагрузками может принести больше вреда, чем пользы.

Но и не следует избегать гимнастики, проводя целые дни в ожидании родов на диване. Регулярная умеренная физическая активность, сбалансированное питание и пребывание на свежем воздухе будут лучшей подготовкой будущей мамы к предстоящему событию.