Стоит ли заниматься в жару. Как правильно заниматься спортом, когда на улице жарко. Тренировки летом: что нужно помнить

Внезапно наступившая летняя жара вынудила многих любителей тренировок снизить интенсивность и длительность занятий. И как вообще тренироваться в жару? Возможно ли? Кто-то и вовсе бросил тренировки, а кто-то перешёл на занятия на улице. А для кого-то жара – ещё один повод в очередной раз отложить начало спортивного образа жизни. Казалось бы, всё верно. Ни о каких серьёзных тренировках в это время года не может быть и речи…

Как бы не так! Существует ряд простых правил, позволяющих практически не снижать интенсивность нагрузок и продолжать идти к своим спортивным целям.

Обеспечьте прохладу

Если тренируетесь в тренажёрном зале, позаботьтесь о хорошем кондиционировании и проветривании помещения. Если нет кондиционеров, включайте все доступные вентиляторы. Главное, чтобы в зале была постоянная циркуляция воздуха.

Зачастую я сталкиваюсь (не только в тренажёрных залах и клубах) с совершенно нелепым явлением! В помещении включены кондиционеры и наглухо закрыты окна и двери. Кто-то придумал, что при включенных кондиционерах ни в коем случае нельзя открывать окна! ЧТО ЗА ГЛУПОСТЬ? Кондиционеры всего лишь охлаждают воздух, но не делают его свежим.
А как же кислород? В тренажёрном зале, где «пыхтит» два десятка человек, при закрытых окнах уже через пять минут становится нечем дышать. И кондиционер не решает проблему доставки кислорода в помещение. Эта проблема решается проветриванием и вентиляцией помещения. Поэтому, даже при работающих кондиционерах,
помещение должно активно проветриваться!

При тренировках на улице выбирайте тенистые места. Одевайтесь в светлую одежду, накрывайте голову.

Выбирайте для тренировок самое прохладное время дня – раннее утро (или поздний вечер). Я с ужасом наблюдаю за людьми, в мыле бегающими под палящими лучами полуденного солнца. Они всерьёз уверены, что тренируются для здоровья…

Выбирайте оптимальную нагрузку

Учитывая, что наибольшей проблемой для спортсмена в жару является недостаток кислорода, а также необходимость постоянно понижать температуру тела, следует выбрать оптимальную нагрузку. Вашему сердцу приходится работать намного больше. Кроме доставки кислорода к мышцам, ему необходимо обеспечивать эффективное охлаждение организма. Жара и духота сами по себе приводят к повышенному пульсу. А тут ещё и нагрузка.

Подходы к железу не должны быть слишком длинными, чтобы не возникало острой кислородной недостаточности. Оптимальным вариантом, поэтому, будет чисто силовой тренинг. Берите относительно большие веса, работайте на разы (2-5 повторений), делайте много подходов (6-8). Но без чрезмерных усилий, и давая себе достаточно времени на отдых между подходами.

Вторым вариантом может быть переход на . Это облегчённый вариант тренировок, позволяющий держать тело в форме, поддерживающий технику важных упражнений, восстанавливающий изрядно потрёпанные предыдущими силовыми программами суставы и мышцы. В общем, не так сложно запланировать такие тренировки на жаркое время, если продумывать план тренировок на много месяцев вперёд.

Третьим вариантом могут быть относительно несложные упражнения с весом собственного тела – , дополненные упражнениями на гибкость.

Кардио в жару?

От кардио отказываться не нужно. Оптимальным вариантом будет заменить привычный бег плаванием или велосипедом. Предложенные варианты имеют один большой плюс – хорошее охлаждение.

А если решите продолжать занятия бегом, не делайте этого в жару и с непокрытой головой. Тепловой удар или сердечный приступ не добавят здоровья.

Не забывайте, что частота сердечных сокращений определяется не только нагрузкой, но и окружающими условиями: жарой, влажностью, шумом, приёмами пищи…

Ограничьте длительность тренировок

Лучше увеличьте частоту занятий. Пусть на неделе будет не 2-3 тренировки, а 4-5, но более коротких. Разбейте надвое набор привычных упражнений и выполняйте его в разные дни.

4-6 силовых упражнений на одной тренировке вполне достаточно. Не забудьте про мышцы кора! Продолжительность занятия – не более 1 часа.

Пейте достаточно воды

Воды не должно быть мало или слишком много. Её должно быть достаточно, чтобы Вы чувствовали себя хорошо. Не стоит много пить прямо на тренировке, чтобы избежать чрезмерного потоотделения. Это не комфортно и приводит к быстрому выводу полезных солей из организма.

Не следует пить холодную воду. Это не очень-то полезно для пищеварения, и, опять же, приводит к усиленному потоотделению.

Не следует пить сразу после подхода. Лучше сделать это в момент, когда пульс имеет минимальные значения. После тренировки подождите 5-10 минут и выпейте необходимое количество воды.

Правильно одевайтесь

Если тренируетесь в хорошо охлаждаемом зале, защищайте тело от сквозняка и локальных охлаждений. Вы можете запросто схватить простуду или защемление в позвоночнике (шея, поясница), если будете заниматься с голым торсом, непокрытой шеей. Используйте гигиеничные хлопчатобумажные футболки с рукавами, не слишком короткие шорты, удобную обувь, надетую на х/б носки. А если вынуждены тренироваться прямо под струёй кондиционера (и это не редкость), надевайте толстовку с капюшоном!

Правильно подобранная одежда поможет избежать травм. Сделает тренировку намного более приятной…

Эти нехитрые меры сделают тренировку в жару очень комфортной и безопасной.

Сезонность

Вообще, берите на вооружение идею сезонности. Она прекрасно работает в питании, в тренировках, в бизнесе, в повседневной жизни и на работе, в личных и деловых отношениях. Меняйтесь вместе с погодой, учитывайте её, и у Вас никогда не возникнет нелепых ошибок и проблем со здоровьем.

Занятия спортом на улице приносят только удовольствие: лёгкие наполняются чистым воздухом, тело дышит, места достаточно… Но как тренироваться в жару, когда даже обычная прогулка кажется делом весьма сложным?

Где и когда?

Летний зной диктует свои правила тренировок, от этого никуда не деться. Свой график вам придётся несколько скорректировать и подстроить под условия погоды.

Заниматься спортом желательно либо ранним утром, либо в вечернее время – примерно после 18.00.
Стоит задуматься и над выбором места, где будут проходить занятия. В зной лучшим помощником для вас станет площадка, расположенная в тени. Такое место можно найти в собственном дворе либо за его пределами.
Старайтесь уйти подальше от пыльных дорог и автомобильных трасс. Хорошим решением станет проведение тренировки в парке либо в лесу.

Одежда и обувь

Занимаясь спортом в жару, крайне важно правильно подобрать одежду и обувь. Прежде всего думайте о своём комфорте, но при этом не забывайте учитывать те погодные условия, с которыми вы столкнулись. Плюс ко всему, в жару стоит заниматься в головном уборе. От перегрева следует защищать и другие участки, в частности, шейно-воротниковую зону и плечи. Мужчинам спортивные брюки вполне можно заменить шортами, в то время, как девушки обязательно должны это сделать, сняв привычные облегающие лосины из синтетики.

Для занятий спортом в жару следует выбирать тонкую и лёгкую одежду, которая сможет уберечь наиболее подверженные ожогам области тела и в то же время отведёт пот.
Заниматься можно в летних костюмах из хлопчатобумажной ткани либо из материала, в составе которого будут хлопок и небольшая доля полиэстера.

Что касается обуви, то здесь также есть важные моменты. Во время жары не следует использовать резиновые кроссовки, так как именно с ног зачастую и начинается закипание нашего организма. К тому же при занятиях спортом именно конечности постоянно пребывают в динамике. Летом можно смело отказаться от душной обуви и надеть специальные тапочки, в которых ваши ноги будут дышать.

Мужчинам спортивные брюки в жару вполне можно заменить шортами. Также можно надеть специальные тапочки, в которых ваши ноги будут дышать.

Особенности тренировки в жару

Зачем нужна разминка? Чтобы разогреть мышцы! Но летом жарко… В связи с этим многие полагают, что в это время мышцам и так тепло, и они не нуждаются в дополнительном подогреве. На самом деле это не так. Несомненно, что под влиянием солнца тело несколько нагревается, но организм при этом температуру наших мышц старается сохранить на определённом уровне. По этой причине разминка необходима при любых условиях. В жаркое время года проводить её следует в том же режиме, что и зимой, несмотря на то, какие занятия будут после: силовые, кардионагрузка либо игровой спорт.

Летом можно заниматься и дома, но необходимо будет создать тренировочные условия, обеспечив движение свежего воздуха. В этом отлично помогает кондиционер. В закрытом помещении занятия стоит проводить при температуре воздуха, которая будет колебаться в пределах +18…+21°C. Во время тренировки находиться желательно подальше от кондиционера.

Но если у вас нет возможности заниматься спортом дома, и вы плохо переносите жару, то в таком случае длительность упражнений стоит сократить, уменьшив количество подходов и несколько увеличив время перерыва между ними. Это поможет вашему организму быстрее восстанавливаться и снижать температуру тела.

Тренировочный процесс и питье в жару

Во время занятий спортом в летний зной очень важно потреблять достаточное количество жидкости. Этим правилом пренебрегать нельзя. Вода, которая будет поступать в организм до и после тренировок, в полной мере восполнит потерю жидкости и минералов, а также поможет несколько снизить температуру тела.

Чтобы избежать активного перегрева за час до занятий стоит выпить около половины литра. А чтобы повысить выносливость, потреблять воду желательно и в процессе тренировки.

Занимаясь спортом необходимо уметь правильно выбирать напиток:

он не должен содержать сахаров и каких-либо вредных добавок;
подходящим вариантом станет обычная фильтрованная вода;
чтобы в процессе тренировок во рту не ощущалась сухость, в воду можно добавить небольшое количество свежеотжатого сока лимона либо апельсина;
потребляемая жидкость не должна быть слишком холодной, так как это увеличит нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

Во время занятий желательно держать под рукой мокрое полотенце, которое поможет освежиться и предоставит возможность почувствовать себя бодрей. Если вы тренируетесь дома, то перед наиболее тяжёлыми подходами следует заглянуть в ванную комнату и ополоснуть лицо и шею прохладной водой. В перерывах между упражнениями желательно не сидеть, а выходить на свежий воздух.

Когда время занятий подойдёт к концу обязательно примите контрастный душ, который быстро вернёт силы и непременно вас взбодрит. Работайте над собой, держите себя в форме и будьте здоровы!

Летом многие люди предпочитают проводить тренировки на открытом воздухе. Действительно ли занятия на улице в жару лучше упражнений, выполняемых в тренажерном зале? Что по этому поводу говорит наука и являются ли они более эффективными. Обсудим все плюсы и минусы в это статье

Как влияет жара на похудение

Интересно, как тело в действительности сжигает жир и калории летом. Может показаться, что разгоряченность приводит к большей потере веса. Вы когда-либо взвешивались до и после тренировки в жару? Цифры на шкале резко изменяются. Это заставляет некоторых людей думать, что такие занятия – замечательный способ похудеть. К сожалению, вес, который вы быстро сбросите, будет водой, а не жиром.

Хотя в некоторых источниках утверждается, что занятия на улице в жаркую погоду поможет сжечь больше калорий. Это все потому, что тело использует больше энергии, пытаясь охладиться. Разница в потере веса, в лучшем случае, будет незначительной. Как показывает опыт, после «горячей» тренировки похудение происходит все-таки от потери воды.

Преимущества занятий в жару

Даже если тренировка по жаре не помогает вам быстро сбросить вес, существуют другие ее преимущества. Одним из таких является потоотделение как детоксикация. Кожа является частью выделительной системы и выполняет важную роль в избавлении организма от токсинов.

Пот полезен для здоровья. Небольшое количество токсинов (свинец, мышьяк, ртуть) содержится в поту. Поэтому чем больше потеете, тем меньше этих токсинов будет в вашем теле. Такой вид детоксикации поможет оставаться здоровым и жить дольше. Особенно, если этот процесс будет проводиться ежедневно, благодаря физическим упражнениям.

Однако другие отмечают, что потливость не так важна, как работа, выполняющаяся почками и печенью. И что пользу потоотделения как детоксикации еще предстоит доказать. В действительности, чем больше вы потеете, тем более обезвоженными можете стать. Поэтому убедитесь, что пьете достаточно воды.

Другим потенциальным преимуществом, которое иногда упоминается сторонниками занятий в жару, является увеличение гибкости. Поклонники йоги утверждают, что тепло позволяет глубже погрузиться в позы, делая мышцы более податливыми. Однако лучше не переусердствовать. Убедитесь в своей осторожности и не загоняйте себя за пределы.

Меры предосторожности

Неважно, сжигаете ли вы больше калорий, занимаясь в жару. Убедитесь, что уделяете пристальное внимание своему телу и самочувствию. Не пересиливайте себя, заставляя делать больше, чем можете. И пейте большое количество воды. Ведь при тренировках в жаркую погоду риск обезвоживания гораздо больший, чем при более низких температурах.

Следите за такими симптомами, как головокружение, спутанность сознания, судороги, тошнота и слабость. Если вы испытаете это, пришло время выпить воды и остыть.

Все спортсмены самых разных видов спорта знают, что когда температура воздуха на улице подымается до 30 градусов и выше, совершенно не хочется активно двигаться, поддавать свой организм, свое тело большим нагрузкам. Особенно это касается людей, которые занимаются силовыми видами спорта, такими как бодибилдинг. Подымание тяжелых весов в летний период времени идет по особенному плохо, силовые показатели стремительно падают, теряется масса тела в связи с тем, что в летний период времени ваш организм значительно теряет влагу, вы потеете.

Конечно, вода не является строительным материалом для ваших мышц, сами мышцы состоят из таких веществ как белок, гликоген, липиды и тд., но основную часть их строения занимает вода. Ваша мышечная ткань на 70-80% состоит из воды, именно по этой причине вы так стремительно теряете вес.

Большое количество тренеров и атлетов сходятся во мнении, что силовая тренировка летом, может негативно повлиять на ваше здоровье и навредить вашему кардиоаппарату. Этому способствует повышенная температура, плюс к жаре еще и тяжелые веса, с которыми атлет работает в зале. Многие спортсмены советуют уделять тяжелым тренировкам в тренажерном зале меньше времени и заниматься в основном упражнениями, предназначенными, на улучшение общей физической подготовке, то есть уделять больше времени кардио нагрузкам, таким как: бег, плаванье, велосипед. Конечно же профессионалы не очень та и придерживаются этого правила и часто его нарушают. Но тут нужно смотреть на то, что тренировки профессиональных спортсменов в корне отличаются от любительских тренировок. По этому, совет о том, чтобы снизить объем силовых нагрузок в тренажерном зале для любителей, более чем актуален.

Все знают, что для набора массы нужен эффективный, правильный тренинг, а также, хорошая индивидуальная . Плюс ко всему этому хорошее, частое питание и здоровый, крепкий сон, подробней о том как набрать массу, вам следует ознакомиться в этой статье:….. А как вы знаете, летом очень тяжело соблюдать диету, из-за недостатка аппетита. Безусловно, в этом есть и свой плюс. В летнюю пору можно достаточно легко подсушиться. Это является главным плюсом жаркой поры.

Замечу, что летом лучше всего заниматься с собственным весом, для этого отлично подойдут спортивные площадки, на которых есть брусья и турники, которых вам вполне достаточно. Посещать площадку следует в вечернее время суток, когда спадает жара.

Однако, если ваше желание ходить в тренажерный зал возобладало, то постарайтесь сократить до минимума выполнение базовых упражнений, таких как: , Приседания, . Эти упражнения дают мощнейшую нагрузку на ваш дыхательный аппарат и ваше сердце. Предпочитаемые упражнения летом, должны быть связаны, как мы говорили, с упражнениями с собственным весом, такие как: подтягивания широким хватом, отжимания на брусьях и тд.

В жаркий период времени не забывайте пить достаточное количество воды, выпивая не менее 2-3 литров воды в день.

Следует взять во внимание то, что жара спадает под вечер, по этому, если вы хотите выполнять базовые упражнение, идеальным временем суток для таких силовых тренировок будет вечер, начиная с 21.00. В это время солнце уже зашло за горизонт, жара спала. Большим плюсом также являются хорошо оснащенные тренажерные залы, в которых есть кондиционеры.

Из всего выше перечисленного, можно сделать вывод, что бодибилдинг летом, это возможно, но нужно придерживаться определенных правил:

Стараться проводить свою тренировку в вечернее время (начиная с 21.00 часов)
Пить как можно больше воды (2-3 литра/день)
Стараться хорошо кушать, перебарывая плохой аппетит(в качестве дополнительного белка можно использовать протеиновые коктейли, лучший вариант для набора массы является )
Стараться не нагружать сердце, дабы не навредить здоровью

Придерживайтесь этих правил, да бы избежать негативных последствий для себя. Очень часто, летом наблюдаются частые случаи спортивной болезни “перетренированности”, как этого избежать, смотрите в этой статье.

Для поддержания идеальной формы необходимо заниматься спортом круглый год, но в жаркую погоду совсем не хочется двигаться. А напрасно.

Жару можно из своего врага превратить в помощника, используя ее как преимущество в занятиях фитнесом. Д ля этого просто на положительные моменты, которые высокая температура воздуха дает нашему телу во время физических нагрузок.

Плюсы жары

до трех минут. Мышцам и так тепло – они не нуждаются в дополнительном разогреве, поэтому можно несколько раз присесть, наклониться, помахать ногами и покрутить шеей – этого будет вполне достаточно.
Улучшение растяжки. Если вы, даже усердно тренируясь, не можете достать до пола пальцами – жаркая погода поможет качественному стретчингу, поскольку мышцы очень хорошо растягиваются при высокой температуре. В пример можно привести бикрам-йогу, на занятиях которой температуру в помещении искусственно нагоняют до 40 градусов.

Можно обратить внимание на воду и заниматься в бассейне. Это настоятельная рекомендация врачей и фитнес-тренеров. Сердце и так в летнюю жару работает с перегрузкой, не стоит его изнашивать тяжелыми нагрузками. Существуют разнообразные виды фитнеса, предполагающие занятия в бассейне: акваджоггинг – для любителей бегать, аквакомбат – вместо бокса и кикбоксинга, гидроспиннинг – вместо традиционного сайклинга. В воде можно упражняться с гантелями и даже заниматься на акватренажерах. Подбирайте водный вариант вместо обычных тренировок – и получайте в бассейне при температуре 28,5 градусов, оптимальной для тренировки в воде.
Велосипед может стать лучшим другом. В закрытом, хоть и проветриваемом помещении, заниматься на велотренажере летом тяжело, а вот настоящий велосипед – это совсем иной вид тренинга. Пешком ходить на самом деле жарче, а когда крутишь педали в комфортном темпе, тебя обдувает ветерок, и жара так не ощущается. Главное ‒ не стремиться в такую погоду устанавливать рекорды, побольше пить и обязательно покрыть чем-то голову.

Какие занятия противопоказаны в жаркую погоду

Прежде всего, перегружающие сердце и сосуды. Никаких пробежек и скоростной ходьбы, особенно тем, у кого избыток веса. Кардиотренажеры, танцы, боевые искусства, прыжки на скакалке, зумба и все, что активизирует сердце, оставляем до нормализации погодных условий.

Стратегия тренировок

Привычного качания железа тоже не получится. Следует отказаться от тяжелых базовых упражнений (приседания, становая тяга, жим ногами), поскольку именно они больше всего изматывают и требуют энергии. Летом нужно развивать выносливость и думать об ОФП, а не массу набирать.

Скорее всего, раньше вы занимались по программе сплита, то есть когда определенная мышечная группа прокачивается в свой день. На летних занятиях попробуйте другую манеру тренировок, например, плиометрику или кроссфит.

Можно использовать аутентичное движение – эта практика поможет улучшить координацию, дать выход эмоциям и лучше почувствовать свое тело. Хороши также будут статические и изометрические Йога, калланетика, бодифлекс, пилатес… Все они активизируют обмен веществ, способствуя оздоровлению и сбросу лишнего веса, и увеличивают выносливость организма.

Охлаждающее дыхание йогов – еще один способ понизить температуру и улучшить самочувствие. Подробная техника описана в статье Как охладиться с помощью йоги. Пять минут такого дыхания способны охладить тело и даже утолить жажду.

Тактика тренировок

Между подходами следует больше отдыхать, поскольку в жару организму требуется больше времени, чтобы Поэтому смело доводите отдых между сетами до 60-90 секунд.

Рабочие веса

Не забывайте, что тренировки должны быть обеспечены полноценным питанием, а есть в жару совсем не хочется. Поэтому не гонитесь в летнюю пору за весами: рабочие веса можно снизить на 20%, но при этом увеличить количество повторений и подходов.

Время тренировок

Утренние или вечерние часы будут идеальным временем для спортивных занятий – так вам удастся свести к минимуму тепловую нагрузку. Занимайтесь с 7 до 9 утра и после 8 вечера. Вечерняя или даже ночная тренировка будет не менее эффективной, чем утренняя или дневная. Не бойтесь отложить поход в зал на время, когда пекло на улице сменится закатной прохладой.

И не забывайте об особой в периоды летних дождей: только разразился ливень и унес жару – бегом в спортзал тягать железо.

Питьевой режим

Стремитесь не переборщить с водой, но помните, что летом при занятиях спортом пить нужно больше, чем обычно. Если тренировка длится дольше часа, принимайте специальные напитки Они не только восполняют потерю электролитов, но и улучшают самочувствие атлета.

Питание

Если вы худеете, то летний сезон как нельзя больше подходит для создания отрицательного баланса калорий в организме, когда тратится больше, чем потребляется. Налегайте на овощи, а с фруктами и ягодами будьте поосторожнее (в них много сахара, а некоторые из них очень калорийны, поэтому употребляются небольшими порциями и не вечером).

Тем, кто , все равно придется кушать, но можно исключить тяжелые продукты, которые долго перевариваются (мясо, крупы и злаковые, рис и хлеб).

Водные и воздушные процедуры

вообще полезен прохладный душ, а летом – в особенности. Мокрое полотенце необходимо всегда держать при себе в зале. А перед тяжелыми подходами можно ополоснуть лицо холодной водой или выйти на улицу – подышать свежим воздухом (правда, после этого не очень хочется возвращаться в спертый воздух зала).

Одежда

Перегреваться организм начинает, как правило, с ног. Именно они находятся в постоянном движении… и в кроссовках. Поэтому летом забудьте о кедах и обуйте спортивные тапочки или даже сланцы, в общем, выбирайте открытую, хорошо дышащую обувь.

Из одежды шортам и футболкам из хлопка и полиэстера, но не темных тонов. Женщинам рекомендован спортивный бюстгальтер и шорты вместо лосин и обтягивающей синтетики.