Какой размер талии должен быть у женщин. Какое соотношение роста и веса идеально для женщин? Антропометрия: идеальные пропорции в бодибилдинге

Здравствуйте, уважаемые читатели и посетители! Ну что, усаживайтесь поудобней и приготовьтесь слушать внимательно, ибо впереди нас ждет очень ответственная тема - антропометрия. Перед кем и за что, спросите Вы? Конечно же, перед Вами и будущими результатами. Ведь определение первоначальных, исходных рабочих данных (над чем предстоит работать) весьма важная задача в любом деле. Это как параметр “дано:”, который задан изначально, и мы с ним ничего не можем сделать.

Итак, думаю, Вы уже догадались, что речь сегодня пойдет о таких вопросах, как: всевозможные замеры, антропометрия, идеальные пропорции тела в бодибилдинге и прочие параметры, которые будут служить нам (Вам) некой отправной точкой в контроле достижений (или наоборот) результатов тренировок.

В общем мы определим все наши исходные физиологические, обменно-энергетические и прочие параметры своего тела, дабы иметь перед глазами полную картину всех происходящих с нами изменений. В итоге, Вы не только научитесь производить все замеры правильно, но и узнаете о новом инструменте, который поможет Вам достичь своей цели – рельефного тела, значительно быстрее.

Начинаем…

Антропометрия: идеальные пропорции в бодибилдинге

Скажу честно, я мало знаю людей, которые не хотят сбросить пару-тройку килограммов или добавить себе пару сантиметров в окружности бицепса. Все мы хотим выглядеть привлекательно, и тема идеальных пропорций всегда будет весьма актуальной, причем для бодибилдеров актуальной вдвойне.

Ведь само понятие бодибилдинг означает дословно “слепи” свое тело, причем не просто так, как в песне поется: “Я его слепила из того, что было, а потом…”, а красивое, атлетичное, симметрично и правильно сложенное. Думаете, почему вот уже не один десяток лет проводятся различные турниры по бодибилдингу (типа “Мистер Олимпия ” или “Арнольд-классик ”) . Все правильно - это не столько соревнования по типу “кто больше, тот и круче”, а скорее кому и на сколько удалось достичь тех самых идеальных пропорций и приблизиться к гармонически правильной симметрии тела.

Вы можете хоть триста раз быть самым массивным в тренажерном зале, но придет человек, у которого мышц много меньше чем у Вас, однако имеющий правильные пропорции тела, как Вы уже будете явно проигрывать на его фоне. Ведь бодибилдинг это, в первую очередь, красота сложения, а уже потом все остальное. Чтобы было понятно о чем я говорю, приведу примеры атлетов с симметричными пропорциями тела (1 ) и многоуважаемыми силовиками (2 ) , но с другими пропорциями (см. изображение) .

Если спустится с небес на землю и окунуться в реалии большинства тренажерных залов, то можно видеть серьезное несоответствие в структуре сложения тела многих тренирующихся (причем явно не один год) . Например, массивная верхняя часть на несколько порядков обгоняет низ тела или огромные руки и тонкая шея с полным отсутствием плеч. Вариантов тут масса, присмотритесь повнимательней к тем, кто стоит и занимается рядом с Вами, и Вы увидите подобного рода конфузы.

Зачем я про все это говорю, да просто надо же статью чем-то наполнять сейчас поясню. Многие считают, мол, зачем мне знать всю эту ерунду про правильные пропорции тела, я ведь не выступающий бодибилдер и мне не перед кем красоваться. Так-то оно так, но пропорции также важны с точки зрения определения тех параметров и возможностей Вашего организма, до которых он сможет дойти в деле всего тела. Кроме определения Вашего генетического потенциала, Вы также более осознанно будете подходить к самому процессу тренировок, заранее зная, каким отстающим частям тела следует уделить особое внимание.

Приведу простой пример. Очень часто люди подходят к своим занятиям в тренажерке "без царя в голове". Т.е. у них напрочь отсутствует представление о нужных пропорциях тела и они (допустим) с руками как плети, пытаются делать невероятные подъемы на бицепс по 40-50 кг, или на плечах с ногами-спичками. Так вот, если Вы будете иметь представление о необходимых пропорциях, то таких ошибок Вы с легкостью избежите, поэтому давайте поговорим о технической стороне (как, что и где должно быть) идеальных пропорций в бодибилдинге.

Антропометрия тела: все дело в цифрах

Итак, насколько привлекателен тот или иной человек или тот или иной спортсмен, зависит не от “вкуса”, а от “цифр”. Ну, а если мы имеем дело с цифрами (как с математическим оператором) , то значит пропорции должны описываться какой-то определенной формулой. И зовется она - “золотое сечение”. Это число, которое описывает все тело человека (например, длина рук и ног по сравнению с туловищем) и определяет, какие его пропорции являются наиболее правильными от природы и выглядят лучшими. Например, всем известный рисунок витрувианского человека Леонардо да Винчи (см. изображение) к ак раз и является демонстрацией торжества правильных геометрических форм в пропорциях тела человека.

В цифрах же “золотое сечение” выглядит как соотношение “1:1,618 ”, т.е. если Вашу ногу (бедро) принять за 1 , то нога и голень – должна быть 1,618 . Ввиду того, что человек это существо рациональное, постоянно стремящееся к гармонии, балансу, симметрии, то и о красоте тела мы судим по тому, насколько последнее отличается или не отличается от идеально симметричного тела, которое и описывает «золотое сечение». Применительно к фитнесу/бодибилдингу Вам стоит понимать, что необходимо комплексно подходить к своему телу и развивать его гармонично, уделяя внимание каждой . Здесь стоит сказать, что изменив самую заметную часть – отношение талии к плечам, Вы сразу же сделаете существенный шаг на пути к гармоничному телу.

Многие бодибилдеры стараются в первую очередь максимально оптимизировать соотношение “талия-плечи” к виду 1:1,618 , называемое также индексом Адониса (ох уж до чего же любят люди всякие мифические словечки:-)) .

Примечание:

Если Вы по типу телосложения (худощавый) , то Вам проще будет накачать сначала плечи, в противном случае займитесь сначала уменьшением объема талии.

Чтобы достигнуть своих идеальных параметров, необходимо, в первую очередь, определиться с личными параметрами «золотого сечения», ну а затем наметить конкретный план действий в виде правильной программы тренировок. Теперь давайте более подробно разберем, какие параметры мы имеем на входе, что с ними делать и как вычислить свои идеальные пропорции. Т.к. люди, пришедшие в тренажерный зал все разные по своему строению и состоянию физической подготовки, поэтому универсальным параметром в определении идеальных пропорций (какими должны быть объемы Ваших мышц) может выступить самая большая часть тела,и зачастую это таз. Поэтому будем отталкиваться от нее.

Итак, идеальные пропорции Вашего тела должны удовлетворять следующим соотношениям :

• окружность таза и окружность груди, должна составлять 9:10 . Т.е. если Ваш таз 90 см (в обхвате) , то обхват груди должен соответствовать 100 см;
• окружность шеи должна составлять 38% обхвата груди. Если грудь 100 см, то шея, соответственно, 38 см;
• окружность предплечий должна быть 30% обхвата груди; Если грудь 100 см, то предплечья должны быть 30 см.
• окружность талии - 75% обхвата груди;
• окружность бедра - 60% обхвата таза;
• окружность голени - окружность напряженного бицепса или 40% обхвата таза, или 60% обхвата бедра.

Также свои идеальные пропорции на основании веса и роста можно узнать из следующей таблицы (см. табл.) .

Примечание:

Коэффициент “Вес/рост” – это соотношение Вашего веса (в килограммах) к росту (в сантиметрах) . Например, Ваш вес равен 70 кг, а рост 180 см, значит ближе всего к Вашему коэффициенту (0,388 ) значение 0,39 , следовательно, смотрим пропорции, ему соответствующие.

Вот, откопал статистику по антропометрии знаменитых атлетов, думаю, Вам она покажется любопытной (см. табл.) .

Итак, мы плавно подошли к самому интересному (я бы даже сказал, творческому процессу) , а именно – как правильно делать замеры, дабы потом рассчитать идеальные пропорции тела?

Антропометрия: как правильно провести замеры

Самое главное это то, что следует придерживаться определенных правил, которые звучат следующим образом:

• замеры лучше всего производить обычной сантиметровой лентой, однако возможен и бюджетный вариант – плотная нитка и обычная линейка;
• наиболее подходящее время для замеров – утро, т.е. когда мышцы наиболее расслаблены и организм в целом “холодный”.

Очень часто многие люди говорят, что у них скачут цифры, это как раз происходит из-за того, что замеры производятся в разное время суток. Конечно же, после тренировок, когда кровь приливает к мышцам, Ваши результаты могут показаться просто впечатляющими, однако через какое-то время все встает на круги своя и циферки далеки от реалий.

• сантиметровая лента не должна провисать или быть сильно натянута.

Не стоит приукрашивать или стараться повлиять на достоверность данных. Весьма распространенная ошибка – хочется казаться лучше, чем ты есть на самом деле. И поэтому в ход идут разные ухищрения – втягивание живота при измерении талии, набор воздуха в диафрагму при измерении обхвата груди и прочее. Конечно, хочется дотянуть любыми средствами до нужных циферок, не физически, так хоть на бумаге, однако будьте предельно объективны к точности измерений и не прибавляйте/убавляйте лишние сантиметры.

• делайте замеры в одних и тех же местах и по несколько раз (2-3 ) для более точной оценки.

Часто бывает, что необходимо производить серию замеров, дабы лучше удостовериться в точности конечного результата. Кроме того, если опасаетесь, что забудете место, с которого производили замер, тогда повнимательней присмотритесь к своему телу и запомните (лучше запишите) характерный "идентификатор" данной части тела. Например, зона - предплечье, идентификатор – родинка на внутренней стороне руки в нужном месте замера. В общем, выделите характерные детали для каждой конкретной измеряемой зоны, чтобы было проще вспоминать куда прикладывать метр в следующий раз.

• ведите дневник замеров и свой личный фотоархив-портфолио.

В последний заносите фотографии, сделанные фотоаппаратом у зеркала в трех ракурсах (фас, анфас, профиль) через каждый 2-3 месяца. Так Вы сможете не только с помощью сухих цифр статистики отслеживать свой прогресс, но и, самое главное, визуально оцените свой результат, что позволит Вам двигаться вперед все быстрее и быстрее.

Таким образом, на основании всех собранных данных, Вы сможете управлять своим процессом тренировок и корректировать программу прямо на ходу. Да, поначалу этот процесс покажется муторным, однако, когда Вы втянетесь и увидите первые результаты в зеркале, он начнет Вас неиллюзорно мотивировать на дальнейшее движение вперед к своей цели. Теперь пару слов о том, как, что и где мерить. Для наглядной демонстрации приведу следующую иллюстрацию (см. изображение) .

Основные места проведения замеров (см. таблицу) .

Остальные точки замера выглядят так.

Примечание:

С точки зрения правильных/форменных пропорций - объем бицепса, шеи и икр должен быть одинаков, тогда говорят, что человек атлетически хорошо сложен.

Собственно, с антропометрией мы закончили, однако есть еще ряд показателей, которые также необходимо иметь в виду при контроле достижений. Сейчас мы их и рассмотрим.

Антропометрия: индекс массы тела, пульс и энергозатраты

ИМТ

Самым простым и одновременно самым “говорящим” показателем является вес собственного тела. Все мы знаем как его измерять и каким он должен быть в идеале. Итак, вес или масса тела – это некая мера всего того количества материи и вещества (жидкости, жиров, мышечной и костной массы) , которое содержится в человеке. Самая популярная формула, которая у всех на слуху для определения требуемой массы тела, это:

оптимальный вес тела = рост (см) – 100 (ед)

Кроме того, существует такое понятие, как понятие Body Mass Index или индекс массы тела, который позволяет оценить степень соответствия роста человека и его массы с целью выявления возможных отклонений в последней.

Формула расчета:

Индекс массы тела (ИМТ) = M/H 2 ,

где: M - масса тела человека (в килограммах);
H - рост человека (в метрах).

Оптимальным ИМТ для мужчин считается индекс, находящийся в диапазоне 25-27 единиц, однако для представительниц прекрасного пола, это так называемый порог предожирения.

Примечание:

Таблицы для оценки значения ИМТ не составляет труда найти в интернете (как говориться, Google Вам в помощь) .

Т.к. нам важны правильные пропорции и симметрия всех групп мышц, поэтому для оценки оптимальной массы тела этот показатель нам не подходит, ибо телосложение спортсменов-бодибилдеров отличается от среднестатистического человека, и высокое значение ИМТ может объясняться всего лишь навсего более развитой мускулатурой. Т.е. ИМТ не оценивает состав тела.

Примечание:

Чтобы сделать расчет по этой формуле ИМТ более точным, необходимо учесть отношение талии и бедер. Для этого измерьте объемы последних, поделив затем первую величину на вторую. У мужчин полученное отношение в норме должно составлять 1 , а у женщин – 0,85 . Если же объем талии выходит за рамки указанных значений, значит имеет смысл задуматься убрать животик.

Хочется сказать, что самый известный и доступный человеку способ измерения веса тела – напольные весы, однако у спортсменов (тем более бодибилдеров) и тут не все так просто, ибо необходимо четко следить за пропорциями тела, в частности, за такими параметрами как: уровни жиров, воды и мышечной/костной массы. Это можно сделать благодаря специальным электронным весам с анализаторами состава тела. В целом, состав тела бодибилдера правильнее оценивать исходя из тощей и жировой массы тела.

Тощая масса – это сумма веса костей, мышц, внутренних органов и жидкости, все остальное – жировая ткань. Излишне говорить, что для различных видов спорта оптимальные значения тощей и жировой массы – различны. В среднем же процент жировой ткани находится в пределах от 7 до 15% и оценить его можно с помощью специального метода – биоимпедансометрия, правда, для этого стоит посетить клинику спортивной медицины.

Если средств или надлежащего учреждения нет под рукой, то вполне подойдет бюджетный вариант, калипер - индивидуальный измеритель толщины кожной складки из простой аптеки. Всего жировых складок в организме человека 6 :

1. плечевая;
2. грудная;
3. подлопаточная;
4. абдоминальная;
5. подвздошная;
6. бедренная.

Мы замеряем все 6 жировых складок (как это правильно делать, я расскажу в отдельной статье) , складываем их величины и применяем формулу:

Формула расчета процента жира

• Возраст (меньше 30 лет) :

(Сумма складок, мм) х 0,097 + 3,64

• Возраст (больше 30 лет) :

(Сумма складок, мм) х 0,1066 + 4,975

Частота пульса

Казалось бы, неважнецкий показатель, однако эффективность тренинга во многом зависит именно от частоты пульса во время занятий. Та,к например, при наборе мышечной массы и силовом тренинге высокая частота пульса оказывает негативное влияние на сердце и раньше запускает катаболические процессы (разрушение) в мышцах. Низкая частота пульса (при работе на велотренажере или беговой дорожке) при сбросе веса - не самый эффективный способ сжигания жировой прослойки, даже независимо от затраченного времени. Поэтому важно знать и работать в своей целевой зоне пульса для определенной физической нагрузки.

Так вот, для оценки интенсивности тренировок применяют формулу Карвонена:

Частота сердечных сокращений (ЧСС) во время тренировки = (максимальная ЧСС - ЧСС в покое) х интенсивность (%) + ЧСС в покое.

Например, Вам 20 лет и ЧСС в покое равен 60 . Вы хотите узнать, с какой частотой пульса нужно тренироваться, чтобы интенсивность нагрузки составляла 80% ?

Расчеты следующие:

• 220 – 20 = 200 (максимальная частота пульса) ;
• 200 – 60 = 140;
• 140 x 80% = 112;
• 112+60 = 172.

Получается, что ЧСС во время тренировки с интенсивностью 80% от максимальной, составит примерно 172 ударов в минуту. Можно изменить формулу и посчитать интенсивность:

Интенсивность (%) = (ЧСС во время тренировки - ЧСС в покое) / (максимальная ЧСС - ЧСС в покое);

Здесь стоит отметить, что Вы можете постепенно наращивать интенсивность аэробных нагрузок, начиная с 50% и двигаясь постепенно до целевой зоны работы в 70-80% (с продолжительностью по времени 40 минут), если Ваша цель- сбросить за борт лишний вес.

Таким образом, подытоживая все вышеперечисленное, можно сказать, что изменяя интенсивность тренинга (в т.ч. путем снижения или увеличения) и продолжительность отдыха, можно регулировать частоту сердечных сокращений, оставаясь в целевой зоне пульса, которая позволит добиться максимального результата в каждой тренировке.

Здесь все. И последнее на сегодня.

Энергозатраты

Самая распространенная ошибка в деле похудения или (или просто остановка в результатах тренировок) – это неправильный расчет калорийности. Об энергозатратах в целом мы говорили в статье “”, сейчас же пришло время поговорить про то, как их рассчитывать.

Основной обмен

Итак, для оценки основного обмена (ОБ) используются следующие цифры.

• Мужчины: 1 x M, ккал/час, где M – масса тела (кг)
• Женщины: 0.9 x M, ккал/час, где M – масса тела (кг)

Например, величина ОБ у мужчины среднего , весом 70 кг, составляет 1680 ккал.

Для расчеты ОБ существует формула Харриса-Бенедикта.

• Мужчины (старше 10 лет) : 66,47 + 13,75 x M + 5 x P – 6,74 x Г, где M – масса тела (кг), Р – рост (см) Г – возраст (годы);
• Женщины (любой возраст) : 655,1 + 9,6 x M + 1,85 x P – 4,68 x Г, где M – масса тела (кг), Р – рост (см) Г – возраст (годы);

Энергозатраты физической активности

В течение дня человек занимается разными видами деятельности: то мусор вынесет, то белье простирнет, то по магазинам прошвырнется, а может и в тренажерный намылится:). Так вот, на всю эту деятельность он тратит разное количество энергии, поэтому для некой общей оценки видов деятельности человека существует специальный коэффициент физической активности (КФА) . Он показывает, во сколько раз человек тратит больше энергии за единицу времени, чем при тратах, если бы он вообще ничего не делал (т.е. больше, чем величина основного обмена) .

Если разобрать на конкретных цифрах, то средне-интенсивная тренировка в тренажерном зале, приравнивается к КФО, равному 7 . Это означает, что человек за 1 час потратит в 7 раз больше энергии, чем если бы он “не кантовал”. Опять же, разберем на цифрах. Спортсмен весом 80 кг, за 1 час работы в зале потратит 560 ккал.

Таким образом, зная величину основного обмена, мы можем посчитать количество килокалорий, которые тратит атлет на занятия в тренажерке. Отсюда следует, что мы можем посчитать количество энергии, которое тратит занимающийся в течении дня. Затем можно вычислить количество калорий, которое мы употребляем с пищей.

Итого, если наша цель - снижение веса, значит баланс калорий должен быть отрицательным, т.е. должен иметь место отрицательный калоритический баланс (потребляемых меньше тех, которые тратим) . Если цель противоположная, значит,и калорий надо потреблять больше, чем тратить.

Существует таблица КФО для различных видов деятельности. Согласно ее данным, Вы можете рассчитать: свой основной обмен, то количество калорий, которое тратите в течении дня (исходя из своего вида активности) и сколько калорий Вы тратите в тренажерном зале.

Примечание:

Таблица КФО для различных видов деятельности существует в свободном доступе, поэтому Вы ее легко найдете.

Немного подытожив все вышесказанное, следует отметить, что самое полное представление о правильном балансе энергии нам дает масса тела. Именно ее постоянство говорит о соответствии потребляемой и расходуемой энергии. Однако, если нам надо (а нам надо) улучшать форму тела (его структуру) , то необходимо заняться приростом тощей массы и уменьшением жировой, а это значит, что тренировки в зале и правильное питание нам в помощь!

Та,к и с этим разобрались, ну, вроде бы ничего не упустили, осталось только сделать выводы.

Послесловие

Сегодня мы опять хорошо поработали (а я прямо взапрел) и многое узнали не только относительно идеальных пропорций тела в бодибилдинге, узнали, что такое антропометрия и кое-что усвоили относительно контроля результатов. Уверен, что статья окажется Вам полезной, и Вы многое почерпнете для себя нового. На сим все, еще один шаг к цели сделан. Рад, что были с проектом “ ”!

До новых встреч.

PS. Если есть вопросы по замерам тела или что-то непонятно в целом, комментарии Вам в помощь, пишите!

Почему важно измерять объем талии, и как объем талии влияет на здоровье. Все знают, что избыточный вес влияет на развитие многих болезней, таких как диабет, сердечно-сосудистые заболевания и даже некоторых видов рака.

Какие существуют параметры, чтобы контролировать вес и быть уверенным, что вы находитесь в пределах здорового диапазона. Есть два простых способа. Первый, посчитать индекс массы тела по довольно простой формуле. На этом мы в данной статье останавливаться не будем. Второй простой способ, это измерение объема нашей талии.

Почему важно знать объем талии

Измерение окружности талии является наиболее важным, поскольку мы можем проверить количество избыточного жира, скопившегося в области талии. Почему это важно знать.

Ученые Всемирного центра исследования рака (WCRF Великобритания) доказали, что излишняя упитанность в области живота тесно связана с раком кишечника, раком поджелудочной железы, а также с раком молочной железы у женщин в постменопаузе.

Нормой считаются следующие параметры

• Женщины – объем талии 80 см и менее
• Мужчины – объем талии 94 см и менее

С возрастанием жировой прослойки вокруг талии, увеличивается риск возникновения болезней сердца и диабета. Если ваши измерения больше чем: женщины 88 см, а мужчины 102 см, то надо срочно принимать меры! Согласно критериям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) две последние цифры соответствуют сильно выраженному риску.

Если ваш объем талии превышает эти показатели, то следует обратить внимание на образ жизни и скорректировать питание. Может показаться, что легче всего поддерживать эти показатели в более молодом возрасте. Крайне важно следить за своей талией в любом возрасте.

Никто не предупреждал, что это будет легко

Для сохранения талии надо придерживаться лучших рекомендаций по поддержанию здорового веса

1. Перед походом в супермаркет запланировать свое питание и составить список. Не стоит отвлекаться на заманчивые упаковки. Как правило, чем ярче и привлекательнее картинка, тем вреднее продукт.
2. Не ходите в магазин за продуктами, когда вы голодны. Хорошенько пообедайте перед походом за продуктами. Вы не купите лишнего, и сэкономите деньги.
3. Держите на кухонном столе вазочку со здоровой и полезной едой, которая не принесет вам вреда. Вазочку с яблоками, нарезанные соломкой овощи. Вы будете есть больше фруктов и овощей.
4. Следите за размером порций. Посмотрите на свою ладонь. Вот размер вашей порции — природа сама позаботилась об этом.
5. Нацельтесь как минимум на 30 минут физической активности каждый день. Танцы, гимнастика,тренажерный зал, оздоровительная прогулка — подружитесь с ними!
6. Оставайтесь на трассе! У вас должна быть четкая цель и верная мотивация.

Во все времена, начиная с античности, обхват талии считался важным показателям здоровья и красоты.

Как правильно измерить талию

Обычно талию измеряют по самому узкому месту, но если это затруднительно, измеряйте участок посередине между нижней частью ребер и верхней частью тазовых костей, это как правило на уровне пупка или чуть выше. Это точка для измерения объема талии.
Талию измеряют в легкой одежде или на голую кожу.
Встаньте прямо, и делайте измерение на выдохе. Не нужно сильно втягивать живот, выдох должен быть спокойным.
Возьмите хороший сантиметр, который не растягивается. Сантиметр должен располагаться параллельно полу и не сжимать кожу. Возможно, придется приложить некоторые усилия, чтобы добиться идеальной талии, но ведь результат того стоит!

Одной из основных проблем, волнующих людей, является избыточный вес. Во-первых, у страдающего , имеется более высокий риск развития сердечных заболеваний, диабета, инсульта и некоторых видов рака (рака толстой кишки). Другой проблемой со здоровьем, связанной с избытком веса является больший риск развития остеоартрита (износа) суставов. Кроме того, можно назвать эмоциональные проблемы, связанные с низкой самооценкой и депрессией.

К сожалению, весы не являются точным инструментом, так как они указывают только общий вес. А ведь мы знаем, что с возрастом соотношение между мышечной массой, с одной стороны, и массой жира и жидкости – с другой, изменяется в пользу последних. Вот почему «нормальная полнота» еще не свидетельствует о том, что система питания подобрана правильно.

Существуют различные подходы для определения нормального веса. Обычно в повседневной жизни для вычисления нормального веса пользуются следующей формулой: если ваш рост 176 см – 100 = 76 кг. Но в этом случае не учитывается тип телосложения и возраст. Если вы низкорослый крепыш плотного телосложения (гиперстеническая конституция), то к полученной цифре можете прибавить 5 кг, а если высокий и худощавый (астеническая конституция) – отнять 5 кг.

Есть другие подходы к определению нормального веса. Например, зарубежные геронтологи предлагают от цифры роста отнимать 105, то есть 175 – 105 = 70 (плюс или минус 5 кг в зависимости от типа тела и возраста). Как видим, отличие не большое.

Врачи, медсестры и другие специалисты здравоохранения во всем мире используют индекс массы тела (ИМТ) для определения есть ли у человека избыточный вес или страдает ли он ожирением.

Ваш ИМТ рассчитывается путем деления веса в килограммах на ваш рост в метрах в квадрате, то есть ИМТ = вес/рост 2 . Проведем расчеты для приведенного выше примера: при росте 1,75 м и весе 73 кг, ИМТ = 73/1,75 2 = 23,84. Это хорошо или плохо? Посмотрим.

Хотя ИМТ дает нам некоторое представление о риске для здоровья, но это всего лишь приблизительный способ оценки жира и риска для здоровья. Он не учитывает уровень жира, который является индикатором риска будущих проблем со здоровьем. Например, у спортсмена с хорошо развитой мускулатурой и нормальной жировой прослойкой, будет более высокий ИМТ. И, если судить по ИМТ, то выводы будут ошибочными. Необходимо также помнить о том, что понятие «излишек веса» варьируется с учетом возраста.

Дети и ИМТ

Число детей с ожирением в последние годы также резко возросло, и есть опасение, что при сохранении нынешних тенденций такое заболевание, связанное с ожирением, как диабет, произойдет в более раннем возрасте, чем в настоящее время.

ИМТ ребенка рассчитывается тем же способом, что и для взрослых — вес в килограммах разделить на рост в метрах в квадрате. Однако взрослые цифры ИМТ не должны использоваться для определения наличия у ребенка избыточного веса или ожирения. Ими могут пользоваться только лица старше 18 лет, поскольку для детей нужны другие таблицы и схемы расчетов.

Окружность талии

В настоящее время размер окружности талии считается более точной мерой будущего риска для здоровья, чем ИМТ. Повышенная жировая прослойка вокруг талии может привести к повышенным рискам развития сердечных заболеваний и диабета. Это также связано с большим риском высокого уровня холестерина, который, в свою очередь, увеличивают риск сердечного приступа и инсульта.

Если окружность талии мужчины превышает 94 см , то можно говорить об ожирении. Для большинства мужчин факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и диабета и др. болезней возрастают с размером талии более 102 см .

Местом измерения рулеткой является самое узкое место талии (между нижними ребрами и бедрами), выдохнуть и измерить окружность.

«Яблоки» и «груши»

У большинства из нас жир накапливается либо вокруг бедер, либо вокруг талии. В первом случае такую фигуру называют «грушевидной», а во втором – «яблочной». От формы вашего тела напрямую зависит риск заболевания.

Если у вас яблочная фигура, то у вас узкие бедра, но выпирающий животик или пивной живот. С медицинской точки зрения, это называется центральным ожирением.

Проведенные за последние несколько лет, научные исследования показали, что человек с ожирением в области талии подвергается большему риску, чем тот, у кого грушевидная фигура, то есть с избытком жировой прослойки вокруг бедер. Именно ожирение вокруг талии несет большую угрозу для здоровья человека.

Практический результат. У человека с избытком более высокий риск развития таких серьезных заболеваний как инфаркт, инсульт, атеросклероз, артериальная гипертония, болезни кровеносных сосудов, и диабет, чем у людей с лишним жиром на бедрах.

В последнее время измерения доли жира вокруг талии или бедер являются лучшим параметром оценки риска сердечного приступа у человека, чем ИМТ.

Измерьте талию и бедра. Талию измеряйте в самом узком месте. Это, как правило, чуть выше пупка. Затем измерьте бедра в самом широком месте. Чаще всего это вокруг ягодиц. Важно не тянуть ленту при выполнении любого из этих измерений.

Наконец, разделите окружность талии на окружность бедер. Например, если ваша талия 85 см, а ваши бедра 100 см, то соотношение будет равно 0,85. Этот показатель (Waist/Hip Ratio, или WHR) позволяет определить локализацию жировых тканей. Для мужчин этот показатель в норме, если он составляет от 0,78 до 0,94. Если у мужчины это соотношение превышает 1,0, то вы «яблоко». В этом случае необходимо помнить о серьезных рисках по отношению к вашему здоровью.

А как же ИМТ?

Новые исследования свидетельствуют, что индекс массы тела не является больше лучшим инструментом для определения ваших будущих проблем со здоровьем. Но это не означает, что вы должны игнорировать ваш ИМТ. Им можно пользоваться как грубым инструментом предварительного определения избытка веса.

Следите за своим весом. Если ваш ИМТ находится в пределах 18,5-24,9, то все нормально. Меньше или больше – это должно вас насторожить и вы должны направить все свои усилия на повышение (если ИМТ меньше 18,5) или снижение (ИМТ больше 25) своего веса, а значит на борьбу за свое здоровье. В любом случае желательно проконсультироваться с врачом.

Важно помнить о том, что основным маркером риска является жир вокруг талии. Однако, не забывайте, что брюшной жир является лишь одним из факторов риска. Курение, злоупотребление алкоголем, малоподвижный образ жизни, неправильное питание и стрессы и другие важные факторы риска заболевания, которые также необходимо учитывать.

Тонкая осиная талия - мечта многих женщин. И дело не только в эстетической составляющей, что, несомненно, важно. Оказывается, обхват талии - это важный показатель, который необходимо знать не только при выборе одежды. Это также важный маркер, способный сообщить о здоровье как среди женщин, так и среди мужчин. Так что если после прочтения статьи и проведения замеров окажется, что показатели оставляют желать лучшего, это повод задуматься о своем здоровье, заняться спортом и пересмотреть свой режим питания.

Как измерить обхват талии?

Сделать необходимые замеры совсем не сложно. Для этого нужна обыкновенная сантиметровая лента, которая есть практически в каждом доме, где любят шить или заниматься спортом. Лучше, если лента будет максимально мягкой.

Обхват талии необходимо измерить в самом узком месте. В зависимости от типа место может быть как ближе к груди (высокая талия), так и ближе к уровню бедер (низкая талия). В большинстве случаев самая узкая часть туловища находится на уровне пупка. Если талия выпуклая, а не вогнутая, например, у беременных женщин или при излишнем весе, то правильный результат можно получить, если делать измерение на пару сантиметров выше пупка.

Правильное положение для измерения - встать прямо (лучше возле зеркала) и опустить руки вниз. Измерять обхват талии сидя не рекомендуется. Не нужно напрягать тело и обманывать себя, втягивая живот. Вес тела должен быть распределен равномерно. Осанка также должна быть типичной для человека. Не стоит делать замеры поверх одежды - результат измерения может быть несколько искажен.

Измерение объема талии занимает меньше минуты! Нужно обернуть метр вокруг талии параллельно полу и медленно выдохнуть воздух. Важно, чтоб не врезалась в кожу, не стоит оборачивать талию слишком туго. Отметка на ленте, совпадающая с нулевой, - это и есть обхват талии.

Лучше сделать измерение два раза, и, если данные не совпали, берется средний результат.

О чем говорят цифры?

Обхват талии - основа для расчета таких показателей, как индекс талия-бедра или индекс талия-рост. Завышенный показатель говорит о повышенном риске для здоровья человека. Если в области талии скапливается жир, то, скорее всего, у человека избыток который обволакивает внутренние органы. Такой жир - причина воспалительных процессов и развития многих заболеваний (диабет, ишемическая болезнь сердца и другие болезни сердечно-сосудистой системы, гипертония, рак).

Общепринятые нормы

У мужчин более 102 см, обхват талии более 88 см у женщин - предупреждение о возможном риске для здоровья (сердечно-сосудистые заболевания, диабет второго типа). Нормой же можно считать у мужчин - до 94 см, у женщин - до 80 см.

Если говорить об эстетической составляющей, то в большинстве стран мира привлекательными считаются женщины, у которых объем талии меньше 70 см. Исследователями установлено, что каждые лишние 5 см в области талии увеличивают возможность преждевременной смерти на 17 % у мужчин и 13 % у женщин.

Измеряем не только талию

Измерив свою талию, можно также измерить Объем бедер меряется сантиметровой лентой по аналогичным замерам талии принципам (стоять ровно, не "затягивать" метр), но по самой широкой части ягодиц. Соответствие объема талии к объему бедер - популярный на Западе показатель, который помогает специалистам судить о здоровье человека и в какой-то степени говорит о его привлекательности. Так исследования близнецов показали, что это соотношение в 22-61 % случаев зависит от генетических факторов, а уже потом от питания и способа жизни.

Обхват талии и бедер как показатель репродуктивности

Женщины с тонкой талией имеют более крепкое здоровье, они реже страдают от бесплодия и болезней моче-половой системы. Соотношение талии к бедрам, оказывается, связано со способностью зачать и родить ребенка. Мужчины с показателем около 0,9 имеют лучшие шансы зачать ребенка, а женщины с показателем 0,8 и выше имеют значительно большие шансы забеременеть естественным путем. Исследования говорят о том, что среди девочек с одинаковым весом при более низком показателе объема талии и бедер происходит более раннее половое созревание. Это проявляется в росте гормонов.

Голландское исследование при проведении искусственного оплодотворения еще в 1993 году показало, что шансы забеременеть выше у женщин с низким показателем объема талия-бедра. Отмечено, что при росте показателя на 0,1 единицу вероятность зачатия в цикле уменьшается на 30 % (данные получены с учетом поправки на возраст, вес, а также причины искусственного оплодотворения). Подтверждением может служить тот факт, что в африканских странах, где каноны красоты отличные от европейских, женщины имеют довольно полные бедра (например, 135 см), но при этом талия у них явно выражена и заметно уже бедер (например, 100 см). Если разделить 100 на 135, получится 0,74 - неплохой показатель для рождения детей.

Обычно идеальными размерами талии интересуются представительницы слабого пола. Однако ее обхват - не менее важный показатель мужского здоровья. Да и первое впечатление о мужчине во многом зависит от его талии. Итак, какие же должны быть ее оптимальные размеры? Когда стоит задуматься об уменьшении ее обхвата?

О норме талии у мужчин

Для представителей сильной половины человечества не принято сравнивать этот показатель с другими, как обычно это делают по отношению к женскому полу. У дам обхват талии всегда соотносят с параметрами бедер, груди и с ростом. А вот у представителей сильного пола обхват талии не соизмеряется с ростом, весом и объемом грудной клетки. Он в норме составляет 90-94 сантиметра и является одинаковым для мужчин любого роста, комплекции и конституции. Если этот показатель превышает 96 сантиметров - это первый этап ожирения, как минимум. А оно, в свою очередь, приводит к развитию других заболеваний, например, сахарного диабета, сердечно-сосудистых недугов. Именно последние, напомним, лидируют в нашей стране как причина смертности.

Исследованиями доказано, что лишние 10 сантиметров на талии - это риск развития онкологических заболеваний. Будут страдать и сосуды, ведь в них откладывается холестерин и развиваются тромбы; повышенная нагрузка придется и на опорно-двигательный аппарат, который носит на себе много лишнего. А еще талия, обхват которой превышает 96 сантиметров, приводит к возникновению проблем с потенцией. Какой же мужчина может добровольно согласиться на то, чтобы быть импотентом?

Что касается самого измерения обхвата талии, то это делают с помощью сантиметровой ленты по поясу брюк при условии, что они идеально лежат на мужчине. Измерять можно и просто по телу, при этом отступая 3-4 сантиметра от нижних ребер спереди и свободно прикладывая по кругу ленту. Обычно не составляет труда измерять талию у мужчин, которые следят за собой. А вот если у них уже «нарисовался» животик, то это сделать труднее.

Как мужчине похудеть в талии?

Диетологи подчеркивают, что представителям сильного пола для обретения нормальной талии необходимо только правильно питаться и заниматься спортом. По сравнению с женщинами, у них быстрее происходит обмен веществ. К вредной пище, которую любят мужчины, относится фаст-фуд, полуфабрикаты, жареное, мучное, копченое. Алкоголь во всех его разновидностях чаще всего приводит к тому, что у мужчины исчезает талия, и начинает округляться живот. И первым в рейтинге спиртного, которое в этом помогает, - стоит пиво.

Не стоит для нормализации параметров тела переходить на обезжиренные продукты. Нужно только уменьшить порции, не кушать на ночь и пить больше воды. Последнее - основа здорового метаболизма и скорейшего похудения. Надо увеличить количество фруктов и овощей в меню, нежирного мяса и молочных продуктов, каш.

Здоровый образ жизни - это и физическая активность мужчины.

Для устранения лишних килограммов в области талии необходимо выполнять ряд упражнений:

1. Приседания. Они отлично тренируют мышцы пресса. Приседать нужно медленно, сначала просто с вытянутыми вперед руками, затем с утяжелителями (гантелями). При этом ноги должны быть поставлены в исходную позицию на ширину плеч. В полуприседе бедра должны образовывать с полом угол 90 градусов. Жир будет уходить с живота и бедер.
2. Наклоны корпуса. Как и приседания, их надо выполнять сначала с вытянутой в сторону наклона рукой, затем подключить утяжелители. В конечной точке нужно задерживаться, чтобы прорабатывать боковые мышцы.
3. Скручивания. Так называют повороты туловища в стороны, с максимальным напряжением пресса. Поворачивать корпус надо на 180 градусов.
4. «Вакуум». Это популярное в среде бодибилдеров упражнение помогает не только сжечь жир, но и сделать живот плоским, талию - тонкой. Суть упражнения состоит во втягивании живота. Это надо делать с максимальной силой, задерживая дыхание до появления легкой боли. Таким образом, укрепляется опоясывающая мышца живота, уходит лишний жир с этой зоны.
5. Отжимания от пола. Они помогают поддерживать тонус всего тела, повышают выносливость и тренируют мышцы пресса.

Все упражнения нужно начинать выполнять с нескольких повторений, их количество наращивать постепенно.

Утренние пробежки, плавание, футбол или другой вид спорта, который нравится мужчине, помогает улучшить параметры тела, сбросить лишние сантиметры не только с талии, стать выносливее и здоровее.

Итак, вооружайтесь сантиметровой лентой!